Um exercício para a vida

12-08-2020

A respiração é o segundo pilar do método Wim Hof. Sabe os detalhes que te vão ajudar a executar da melhor forma.

Tópicos abordados


- Escolhe o lugar e horário
- Desconecta-te do mundo exterior e relaxa
- Agora aprende a respirar
- Começa a respirar
- Intervalo sem respirar: Relaxa
- Respiração de recuperação
- É hora de te reconectares com o mundo lá fora
- Resumo dos passos
- Video


O método Wim Hof foi criado por um homem com o mesmo nome, e é alguém que não descansa enquanto todos ao seu redor não compreendam que são capazes de muito mais.


Através da exposição ao frio, respiração e compromisso, ele explora alguns limites do nosso corpo, fazendo com que todos entendam que não somos assim tão frágeis quanto se possa pensar.


Neste texto, vamos explorar em como fazer uma prática eficiente e segura do segundo pilar: a respiração.


A respiração segue alguns passos e é realizada em pelos menos três ciclos por sessão.


Hoje, a minha prática envolve fazer quatro ciclos assim que acordo de manhã.


Vamos aos passos. 



Escolhe o lugar e horário 

Em primeiro lugar é necessário encontrar um lugar seguro e o melhor horário para ti. Nunca faças isto dentro da água, a conduzir ou em ambientes que estejas exposto de alguma forma. Podes fazer sentado ou deitado, este último é o meu preferido.
Procura um lugar com a melhor qualidade de ar possível. Não faças dentro de aviões e em lugares similares – fechados e com ar condicionado.
Vais acelerar a quantidade de ar que vais respirar e é bom que ele seja o mais limpo possível. Acredita, quanto mais praticares, mais valor vais dar ao ar puro.




Existem várias técnicas, como respirar o mais lento possível por três minutos. Tenta expelir o ar o dobro do tempo que usas-te para inspirar. 


O Wim Hof usa a técnica de focar nos quatro dedos pequenos, um de cada vez, depois no coração e por fim tentar conectar tudo. Uma que também gosto é o de definir janelas fixas para cada fase da respiração.


Inspira durante quatro segundos, segura por quatro, expira durante outros quatro e fica
O importante é conseguires desligar e perceber como está o teu corpo agora. Agitado ou calmo? Sentes algum desconforto ou dor? Estás triste ou feliz? Faz essa reflexão e regista.


Não te preocupes muito com o resultado nesta fase, caso estejas muito agitado e queiras forçar um relaxamento, por exemplo. Observa mais do que tentares alterar alguma coisa. O que vem pela frente é que realmente vai ajudar.


No entanto, esta fase é muito importante, porque no final iremos repetir este passo para comparar justamente o quanto o teu estado atual vai alterar.


Assim, vais ter uma boa referência do antes e depois do exercício. E reconhecer que algo está a ser benéfico é muito importante para manter a prática e aumentar o resultado.


Antes de começar, é importante saber respirar. Temos que utilizar mais a região da barriga, como muitos dizem. É comum as pessoas desaprenderem a respirar e utilizam a respiração mais pela região do peito.


Atletas, cantores, praticantes de meditação ou qualquer um que precise ou sabe respirar com qualidade, está cansado de saber que a maioria de nós respira mal, ou da forma errada.
Portanto, inspira intensamente primeiro pela barriga, depois pelo peito e por fim como se quisesse levar o ar para sua cabeça.


Essa parte de levar o ar para a cabeça, pode ser simplesmente imaginando. O importante é este fluxo contínuo de baixo para cima do corpo.
Depois solte o ar. Isto é importante e mais difícil do que parece. Não precisas empurrar o ar para fora e sim soltar.


A diferença é que quase não fará ruído ao sair. Ou seja, apenas um pouco mais da metade do ar inspirado será expelido. Procura fazer de forma circular, sem pausa entre a inspiração e expiração.
Prioriza utilizar o nariz, tanto para inspirar como expirar. 


O Wim Hof defende que o benefício da respiração é tão grande que podes fazer da melhor forma que consigas a fim de colocar a maior para dentro dos pulmões.

No entanto, respirar pela boca, principalmente na inspiração é um mau hábito e pode desencadear problemas.
Muitos praticantes começam inspirando pelo nariz, expelindo pela boca e no ciclo mais intenso usam apenas a boca. Eu utilizo apenas o nariz, pois acredito que é um bom exercício para aprendermos a respirar da forma correta.


Agora vamos respirar 30 vezes ou até 50 vezes de forma intensa.


Aqui é necessário prática e observação em relação a como te irás sentir para calibrar o volume de ar e a quantidade de respirações. Com o tempo vais adaptar bastante ao que te dá mais resultado.
Faz movimentos circulares, como mencionai no item anterior. Começa sempre priorizando a intensidade da respiração e não a velocidade.


Ou seja, coloca o maior volume de ar para dentro que conseguires. Isso será um exercício que irá expandir a tua capacidade respiratória.


Vai ficar cada vez mais fácil de inspirar muito ar. Agora podes ir aumentando a velocidade. No primeiro ciclo a velocidade não será muito alta. Vais percebendo cada vez mais, de acordo com as sensações, o ponto mais eficiente entre velocidade e volume.


Podes-te sentir tonto, formigueiros, uma leveza na cabeça. Em alguns casos algumas pessoas começam a fechar as mãos involuntariamente. Provavelmente estão a exagerar na intensidade, o que pode causar até um desmaio.


Os desconfortos são normais e basta continuar a respirar, se a tontura for muita e as mãos começarem a fechar, diminui a intensidade para evitar desmaiar. Se sentires que as sensações são muito fortes, reduz o ritmo.


Após as 30 ou 50 respirações, solta todo o ar dos pulmões, e contrai para expelir o máximo que conseguires. Agora puxe a maior quantidade de ar possível.


Solta o ar, lembra-te de apenas soltar e não empurrar para fora, e iremos para o próximo passo.
Os exercícios são mais comuns com iniciantes, para mostrarmos o impacto da respiração no corpo. Tenta fazer algumas flexões antes do exercício e durante esta fase, no último ciclo de respiração.
A diferença é sempre impressionante. 


Como o exercício limita o relaxamento e outras sensações, os mais experientes não fazem. Ou então, fazem mais de uma sessão por dia, uma com exercício e outra sem. Cada um adota uma rotina melhor para si.

Quando sentires a necessidade de respirar, tenta ficar um pouco mais. Trabalha essa conexão mente e corpo e tenta perceber se é o segundo (corpo) que precisa ou a primeira (mente) que está desesperada.


Percebe que podes ser um terceiro agente que decide qual dos dois quer concordar agora. Muita gente entra em pânico e começa a respirar, simplesmente por achar que não pode ficar muito tempo sem respirar. Será um ótimo exercício para essas pessoas.

Lembra-te, não é importante forçar nada e podes respirar assim que sentires necessidade, principalmente no começo da aprendizagem.


No entanto, sabe que atingir baixos níveis de oxigénio neste curto espaço de tempo é benéfico para a tua saúde. Vai estimular algumas hormonas que te ajudam na produção de células vermelhas.
Se chegou a hora de respirar, vamos ao próximo passo.


Chegou a hora de respirar novamente. Inspira a maior quantidade de ar possível e segura cerca de 10 a 15 segundos.


Alguns praticantes tentam segurar ao máximo possível de tempo, porque a sensação pode ser muito boa. Se quiseres fazer isso, faz apenas no último ciclo, para aproveitares todos os benefícios da técnica.


Ao terminares de puxar o ar, contrai os músculos e comprime o corpo, tentando diminuir a expansão dos pulmões sem deixar o ar sair. Isso vai aumentar a intensidade da absorção.
Começa com a técnica chamada mūlabandha, contraindo os músculos do assoalho pélvico, como se estivesses a evitar urinar, depois o abdómen, peito e até os braços e mãos fechadas.


Se fores um dos sortudos, essa contração pode estimular uma produção natural do DMT, que é um componente que pode levar a algumas visões.


Muitos levam anos e anos a aprender a meditar para chegar a este estado que conseguiste apenas a respirar por alguns minutos.


Após os 10 a 15 segundos segurando o ar, basta soltar e começar tudo de novo. Respirando novamente por 30 ou 50 vezes. Como disse anteriormente, vais fazer, em geral, de três a quatro vezes o ciclo. 


Aí vamos ao próximo passo.

Após segurares o ar no último ciclo, é hora de repetir o mesmo exercício que fizemos antes de começar a respiração intensa.


Se fizeste as três respirações mais longas possíveis, é hora de repetir. Repito que nesta fase não vais encontrar em muitos lugares e que explica o método.


Aqui vais perceber as alterações físicas e mentais que o exercício te proporcionou. Fisicamente, é certo que vais conseguir fazer três respirações mais longas ainda.


No entanto, avalia: algum desconforto ou dor desapareceu? Psicologicamente, relembra os estados que pensas-te no início e repara o quanto melhorou.


Estavas triste? Estavas agitado ou mesmo sem energia? Como estás agora? Bebe um pouco de água que de seguida vai ajudar o teu corpo a eliminar possíveis toxinas.


Estes pequenos marcos que podem ser lembrados ao final do dia farão te ressignificar um dia supostamente mau. Será muito bom para a tua saúde a longo prazo.


Vou repetir os passos sem as longas explicações para poderes utilizar na tua prática diária.
A respiração é o segundo pilar do método Wim Hof. Sabe os detalhes que te vão ajudar a executar da melhor forma.aHoje, a minha prática envolve fazer quatro ciclos assim que acordo de manhã.


Em primeiro lugar é necessário encontrar um lugar seguro e o melhor horário para ti. Nunca faças isto dentro da água, a conduzir ou em ambientes que estejas exposto de alguma forma. Podes fazer sentado ou deitado, este último é o meu preferido.


Se escolheres fazer sentado, deves ficar apoiado com as costas. A sensação pode ser muito boa e se  exagerares na intensidade pode fazer com que desmaies. Sim, considere a hipótese de poder desmaiar e  preocupa-te sempre com a tua segurança. 

Sê prudente, existem relatos de pessoas experientes que resolveram fazer na água e não correu bem, portanto não corras riscos.

Procura um lugar com a melhor qualidade de ar possível. Não faças dentro de aviões e em lugares similares – fechados e com ar condicionado.


Vais acelerar a quantidade de ar que vais respirar e é bom que ele seja o mais limpo possível. Acredita, quanto mais praticares, mais valor vais dar ao ar puro.


Por último, escolhe o horário que te vai ajudar a otimizar em pelo menos três fatores:


- Não ser interrompido
- Que possa tornar isso uma rotina
- Qualidade do ar


* Facilitar a construção do hábito pode ser um fator importante no sucesso da prática.


Não se recomenda fazer este tipo de respiração se estiveres grávida ou tiveres algum problema de saúde como asma, pressão alta, epilepsia, crises epilépticas. Deve-se procurar ajuda médica antes de iniciar a prática do método.


Desconecta-te do mundo exterior e relaxa


Antes de começares a respirar intensamente, usa um ou dois minutos para relaxar e te desligares do mundo lá fora.


Existem várias técnicas, como respirar o mais lento possível por três minutos. Tenta expelir o ar o dobro do tempo que usas-te para inspirar. 


O Wim Hof usa a técnica de focar nos quatro dedos pequenos, um de cada vez, depois no coração e por fim tentar conectar tudo. Uma que também gosto é o de definir janelas fixas para cada fase da respiração.


Inspira durante quatro segundos, segura por quatro, expira durante outros quatro e fica

sem ar por mais quatro. Essa técnica ajuda muito a relaxar durante o dia depois de alguns ciclos e podes fazer em qualquer lugar

Enfim, usa a técnica que conheces, seja meditar, fazer alguma visualização, colocar uma intenção na sessão de respiração. Qualquer coisa que te ajude a desconectar e dar uma relaxada.

O importante é conseguires desligar e perceber como está o teu corpo agora. Agitado ou calmo? Sentes algum desconforto ou dor? Estás triste ou feliz? Faz essa reflexão e regista.


Não te preocupes muito com o resultado nesta fase, caso estejas muito agitado e queiras forçar um relaxamento, por exemplo. Observa mais do que tentares alterar alguma coisa. O que vem pela frente é que realmente vai ajudar.


No entanto, esta fase é muito importante, porque no final iremos repetir este passo para comparar justamente o quanto o teu estado atual vai alterar.


Assim, vais ter uma boa referência do antes e depois do exercício. E reconhecer que algo está a ser benéfico é muito importante para manter a prática e aumentar o resultado.


Agora aprende a respirar

Antes de começar, é importante saber respirar. Temos que utilizar mais a região da barriga, como muitos dizem. É comum as pessoas desaprenderem a respirar e utilizam a respiração mais pela região do peito.


Atletas, cantores, praticantes de meditação ou qualquer um que precise ou sabe respirar com qualidade, está cansado de saber que a maioria de nós respira mal, ou da forma errada.


Portanto, inspira intensamente primeiro pela barriga, depois pelo peito e por fim como se quisesse levar o ar para sua cabeça.


Essa parte de levar o ar para a cabeça, pode ser simplesmente imaginando. O importante é este fluxo contínuo de baixo para cima do corpo.


Depois solte o ar. Isto é importante e mais difícil do que parece. Não precisas empurrar o ar para fora e sim soltar.


A diferença é que quase não fará ruído ao sair. Ou seja, apenas um pouco mais da metade do ar inspirado será expelido. Procura fazer de forma circular, sem pausa entre a inspiração e expiração.


Prioriza utilizar o nariz, tanto para inspirar como expirar. O Wim Hof defende que o benefício da respiração é tão grande que podes fazer da melhor forma que consigas a fim de colocar a maior para dentro dos pulmões.


No entanto, respirar pela boca, principalmente na inspiração é um mau hábito e pode desencadear problemas.


Muitos praticantes começam inspirando pelo nariz, expelindo pela boca e no ciclo mais intenso usam apenas a boca. Eu utilizo apenas o nariz, pois acredito que é um bom exercício para aprendermos a respirar da forma correta.


Começar a respirar

Agora vamos respirar 30 vezes ou até 50 vezes de forma intensa.


Aqui é necessário prática e observação em relação a como te irás sentir para calibrar o volume de ar e a quantidade de respirações. Com o tempo vais adaptar bastante ao que te dá mais resultado.


Faz movimentos circulares, como mencionai no item anterior. Começa sempre priorizando a intensidade da respiração e não a velocidade.


Ou seja, coloca o maior volume de ar para dentro que conseguires. Isso será um exercício que irá expandir a tua capacidade respiratória.


Vai ficar cada vez mais fácil de inspirar muito ar. Agora podes ir aumentando a velocidade. No primeiro ciclo a velocidade não será muito alta. Vais percebendo cada vez mais, de acordo com as sensações, o ponto mais eficiente entre velocidade e volume.


Podes-te sentir tonto, formigueiros, uma leveza na cabeça. Em alguns casos algumas pessoas começam a fechar as mãos involuntariamente. Provavelmente estão a exagerar na intensidade, o que pode causar até um desmaio.


Os desconfortos são normais e basta continuar a respirar, se a tontura for muita e as mãos começarem a fechar, diminui a intensidade para evitar desmaiar. Se sentires que as sensações são muito fortes, reduz o ritmo.


Após as 30 ou 50 respirações, solta todo o ar dos pulmões, e contrai para expelir o máximo que conseguires. Agora puxe a maior quantidade de ar possível.


Solta o ar, lembra-te de apenas soltar e não empurrar para fora, e iremos para o próximo passo.


Intervalo sem respirar

 Relaxa. Agora o teu corpo está saturado de oxigénio e é muito comum conseguires passar um minuto sem respirar. No entanto, não te preocupes com o tempo. Apenas relaxa, observa e concentra-te no agora. Percebe o quanto pode ser bom ficar neste estado.

Aqui é comum algumas pessoas fazerem alguma atividade física e perceber o quanto o corpo fica mais resistente quando está saturado de oxigénio. Pode ser um alongamento ou flexões no chão.
Os exercícios são mais comuns com iniciantes, para mostrarmos o impacto da respiração no corpo. Tenta fazer algumas flexões antes do exercício e durante esta fase, no último ciclo de respiração.


A diferença é sempre impressionante. Como o exercício limita o relaxamento e outras sensações, os mais experientes não fazem. Ou então, fazem mais de uma sessão por dia, uma com exercício e outra sem. Cada um adota uma rotina melhor para si.


Quando sentires a necessidade de respirar, tenta ficar um pouco mais. Trabalha essa conexão mente e corpo e tenta perceber se é o segundo (corpo) que precisa ou a primeira (mente) que está desesperada.


Percebe que podes ser um terceiro agente que decide qual dos dois quer concordar agora. Muita gente entra em pânico e começa a respirar, simplesmente por achar que não pode ficar muito tempo sem respirar. Será um ótimo exercício para essas pessoas.

Lembra-te, não é importante forçar nada e podes respirar assim que sentires necessidade, principalmente no começo da aprendizagem.


No entanto, sabe que atingir baixos níveis de oxigénio neste curto espaço de tempo é benéfico para a tua saúde. Vai estimular algumas hormonas que te ajudam na produção de células vermelhas.


Se chegou a hora de respirar, vamos ao próximo passo.


Respiração de recuperação

Chegou a hora de respirar novamente. Inspira a maior quantidade de ar possível e segura cerca de 10 a 15 segundos.


Alguns praticantes tentam segurar ao máximo possível de tempo, porque a sensação pode ser muito boa. Se quiseres fazer isso, faz apenas no último ciclo, para aproveitares todos os benefícios da técnica.


Ao terminares de puxar o ar, contrai os músculos e comprime o corpo, tentando diminuir a expansão dos pulmões sem deixar o ar sair. Isso vai aumentar a intensidade da absorção.


Começa com a técnica chamada mūlabandha, contraindo os músculos do assoalho pélvico, como se estivesses a evitar urinar, depois o abdómen, peito e até os braços e mãos fechadas.


Se fores um dos sortudos, essa contração pode estimular uma produção natural do DMT, que é um componente que pode levar a algumas visões.


Muitos levam anos e anos a aprender a meditar para chegar a este estado que conseguiste apenas a respirar por alguns minutos.


Queres aumentar a chance de ter uma experiência psicadélica? Quando fores puxar o ar, pressiona levemente as palmas das mãos nos olhos.


Após os 10 a 15 segundos segurando o ar, basta soltar e começar tudo de novo. Respirando novamente por 30 ou 50 vezes. Como disse anteriormente, vais fazer, em geral, de três a quatro vezes o ciclo. Aí vamos ao próximo passo.


É hora de te reconectares com o mundo lá fora

Após segurares o ar no último ciclo, é hora de repetir o mesmo exercício que fizemos antes de começar a respiração intensa.


Se fizeste as três respirações mais longas possíveis, é hora de repetir. Repito que nesta fase não vais encontrar em muitos lugares e que explica o método.


Aqui vais perceber as alterações físicas e mentais que o exercício te proporcionou. Fisicamente, é certo que vais conseguir fazer três respirações mais longas ainda.


No entanto, avalia: algum desconforto ou dor desapareceu? Psicologicamente, relembra os estados que pensas-te no início e repara o quanto melhorou.


Estavas triste? Estavas agitado ou mesmo sem energia? Como estás agora? Bebe um pouco de água que de seguida vai ajudar o teu corpo a eliminar possíveis toxinas.


Uma dica que faz parte da minha prática: regista que reservaste um bom momento só para ti durante um dia que pode ser muito stressante.


Estes pequenos marcos que podem ser lembrados ao final do dia farão te ressignificar um dia supostamente mau. Será muito bom para a tua saúde a longo prazo.


Resumo dos passos:

Vou repetir os passos sem as longas explicações para poderes utilizar na tua prática diária.


- Escolhe uma posição e lugar seguros e confortáveis. 

- Garante que não serás interrompido entre vinte e trinta minutos.

- Utiliza um a dois minutos para te desconectares do mundo e perceberes o teu estado atual, tanto mental quanto físico. 

- Pode-se utilizar a técnica de três profundas e mais longas respirações possíveis.

- Respira entre 30 a 50 vezes – barriga, peito e cabeça, num fluxo circular – priorizando primeiro o volume. Depois aumenta a velocidade e encontra um ponto ótimo entre os dois. 

- Lembra-te dos possíveis desconfortos como tontura. 

- Na última respiração, solta todo o ar, inspira forte mais uma vez e apenas solta, sem forçar. 

- Fica sem respirar o tempo que conseguires. Não precisas forçar, mas sabe quando explorar os teus limites. Quando chegar a hora de respirar, puxa o ar ao máximo. 

- Contrai os músculos e comprime seu corpo e fica assim entre 10 a 15 segundos. Solta o ar e repete o ciclo de respiração de três a quatro vezes. Após o último ciclo, faz o exercício de reconexão e avalia como está o teu corpo agora.

Queres um vídeo com o próprio Wim Hof a guiar a respiração?

Assim é muito mais fácil seguir o processo, mesmo sem saber inglês...